Que dit la science sur le jeûne intermittent ? [Article invité]

Pour ce tout premier article invité j’ai le plaisir et l’honneur d’accueillir mon ami Djé du blog Dur à Avaler. Mensonges, manipulations, propagandes et mythes, rien ne résiste à l’esprit scientifique de Jérémy. Découvrez donc son blog et rejoignez vite le club des Nutrinautes !

Santé publique

Le monde de la santé est l’un des plus confus qui soit. Aujourd’hui, nous avons à notre service les meilleurs outils technologiques, et des compétences en médecine inégalées.

Pourtant, les épidémies fleurissent. Une portion toujours plus grande de la population mondiale souffre d’obésité, de morbidité, de diabète, et meurt d’une multitude de cancers.

Cet étrange paradoxe, c’est le syndrome « occidental ». Dans nos pays occidentalisés, l’accès à la nourriture est facilité, simplifié, instrumentalisé, voire même forcé.

Il suffit de mettre le pied dans un supermarché pour remarquer l’explosion des couleurs, des goûts, et des tailles des portions à notre disposition. Oubliez votre libre arbitre, vous êtes condamnés à consommer jusqu’à en devenir malade.

L’excès

Un seul mot suffit pour expliquer la dégradation de notre état de santé : l’excès.

Aujourd’hui, nous sommes inactifs, nous sommes hospitalisés et nous consommons trop. Il y a un abus et une opulence généralisée qui se payent cher.

Cependant, des solutions existent pour tous les individus qui désirent se limiter, se restreindre, se suffire du peu et du satisfaisant.

Le jeûne intermittent

S’il devait n’exister qu’une seule solution, connue de tous, physiologiquement et psychologiquement adaptée et qui apporterait en plus des résultats spectaculaires… Ce serait le jeûne intermittent.

Pour connaître les bases du jeûne intermittent, je vous encourage à parcourir le site Raccourci-minimaliste, où Damien les explique clairement. Par ailleurs, cet article vous donnera également une vision générale de ce qu’est le jeûne intermittent.

Une vieille science

Les jeûnes intermittents existent depuis bien longtemps. Nos ancêtres chasseurs-cueilleurs jeûnaient régulièrement, et tout naturellement, par intermittence.

Ils ont suivi, pendant près de 7 millions d’années, ce mode de vie, un peu malgré eux. Pourquoi ? A l’époque, nos ancêtres ne disposaient pas de l’abondance et de l’omniprésence des ressources alimentaires. C’est pour cela qu’ils alternaient des périodes riches en provisions (cerfs, œufs, graines, fruits) avec des périodes de disettes où les maigres victuailles suffisaient pour survivre.

Aujourd’hui, la seule différence, qui existe entre nos ancêtres et nous, réside dans le choix de jeûner ou non. Aujourd’hui, nous avons le choix de volontairement limiter ses apports, et d’aller contre les dogmes de la société moderne.

Jeûner est une alternative de plus en plus en suivie par une population qui refuse les principes de la surconsommation moderne. De plus en plus d’ouvrages, de récits, et d’expériences sont publiées sur les jeûnes intermittents ainsi que leurs effets positifs sur la santé. Et pour cause, les résultats scientifiques fleurissent à ce sujet.

Je vous propose de découvrir les principaux effets que vous pourriez retrouver grâce au jeûne intermittent, répartis en 3 grandes catégories.

La tête, la poitrine et la silhouette

J’ai regroupé les effets du jeûne intermittent sous ces 3 catégories, où l’on pourra observer la grande majorité des modifications.

  • La tête correspond à toutes les fonctions cérébrales, les capacités cognitives (la réflexion, l’attention, etc.) et donc les maladies qui y sont liées : Alzheimer, Parkinson, etc.
  • La poitrine touche principalement les fonctions cardiaques. Dans cette catégorie, vous retrouverez tous les bénéfices pour le cœur et ses dérivés, avec son cortège d’incidents médicaux (inflammation, ischémie, infarctus, etc.)
  • Finalement, la silhouette. Le jeûne intermittent influencera votre courbe de poids via une restriction calorique.

La tête

Un jeûne intermittent vous protègera des dégénérescences des fonctions cérébrales (1, 2). Les maladies telles que Parkinson, Alzheimer ou Huntington sont significativement diminuées (3, 4).

Les cellules nerveuses deviennent plus résistantes aux damages oxydatifs et aux agressions de neurotoxiques. En suivant un tel régime, vous pouvez facilement lutter contre les ravages du vieillissement cellulaire qui handicapent nos seniors (5, 6).

Dans une moindre mesure, ce jeûne participera à favoriser la kétogénèse (ou la production de corps cétoniques). Ces corps cétoniques protègent les neurones des altérations du vieillissement, en ajoutant une protection supplémentaire contre les maladies d’Alzheimer et de Parkinson mais également contre les épilepsies.

La poitrine

Les inflammations, les ischémies, les infarctus du myocarde, toutes ces maladies mettent leurs drapeaux en berne (7, 8, 1, 9). Le jeûne intermittent augmente la sécrétion d’un cardio-protecteur dans le sang, l’adiponectine. Cette molécule protège efficacement le cœur contre les ischémies (10, 11).

Manger par intermittence booste la production d’une hormone très connue, la GH, ou l’hormone de croissance. La sécrétion de cette hormone est augmentée de 2000% chez l’homme, et de 1300% chez la femme en seulement 24h de jeûne (12). Cette hormone appelée brûle-graisse, préserve la masse musculaire et contrôle la glycémie (taux de sucre dans le sang).

On observe également une augmentation des concentrations de cholestérols (HDL et LDL). L’organisme en état de jeûne va libérer ce cholestérol dans la circulation pour l’utiliser directement, et donc réduire les cellules adipeuses présentes. Finalement, on observe un ralentissement du rythme cardiaque.

La silhouette

Ce point est peut-être le plus intéressant dans un contexte d’épidémie d’obésité, et du culte du corps.

Le jeûne intermittent permet de perdre (en moyenne) 2 à 3 % de son poids total dans les 2 à 3 premières semaines. Sur 8 semaines, vous pouvez espérer perdre environ 8 % de votre poids d’origine (environ 700 grammes) (13, 9).

Comment est-ce possible ? Mécaniquement, vous allez réaliser une restriction calorique qui va diminuer vos apports caloriques quotidiens. Vous allez logiquement perdre du poids.

Au-delà de cette restriction, le jeûne va diminuer la concentration des triglycérides sanguins et un retour du contrôle de la glycémie (5, 3, 14, 15, 9). Vos cellules retrouveront leur sensibilité à l’insuline, ce qui induira une baisse de la concentration de cette dernière dans le sang. Or, l’insuline est le principal facteur responsable de la prise de poids.

Cette baisse de l’insulinémie (taux d’insuline sanguine) est également l’objectif idéal et convoité pour tous les diabétiques de type 2 (ou sucré).

Les cancers

Une catégorie à part, les cancers. Le jeûne intermittent réduit significativement les concentrations de l’IGF-1, un facteur de croissance très puissant, qui pousse toutes les cellules à se multiplier. L’IGF-1 incite les cellules saines mais également les cellules pré- ou déjà cancéreuses à se multiplier.

En résumé, manger par intermittence peut réduire (dans une certaine mesure) l’occurrence ou la fréquence d’apparition de certains cancers.

Facile à suivre ?

Ce régime a l’apparence d’une contrainte incroyable, ou d’un défi imposant pour se retenir de manger durant au moins 16 heures. Pourtant, peut-il vraiment faire pire que les régimes alimentaires traditionnels (Dukan, etc.) ? Ces derniers affichent près de 90 % d’échecs à long terme.

Et le jeûne intermittent ? Les dernières études affichent plus de 80 % de réussite chez les patients qui tentent l’aventure.

Ces résultats plutôt étonnant traduisent une logique biologique et évolutive : nous sommes génétiquement, et physiologiquement conçus pour manger de cette manière.

Pour finir, sachez que les grands groupes industriels, l’agrobusiness et de l’industrie pharmaco-chimique, refuseront de faire la moindre promotion d’un tel mode de vie. Ils refuseront de financer la moindre étude sur le jeûne intermittent. Pourquoi ?

Le jeûne intermittent fait de vous le principal acteur de votre santé. Vous consommerez moins, vous serez en meilleur santé, et votre impact sur la société sera minime.

Vous serez le cancer de l’agrobusiness.

Références

1. Mattson, M. P. & Wan, R. 2005. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of Nutritional Biochemistry, 16, 129-137.
2. Tajes, M., Gutierrez-Cuesta, J., Folch, J., Ortuño-Sahagun, D., Verdaguer, E., Jiménez, A., Junyent, F., Lau, A., Camins, A. & Pallàs, M. 2010. Neuroprotective role of intermittent fasting in senescence-accelerated mice P8 (SAMP8). Experimental Gerontology, 45, 702-710.
3. Duan, W., Guo, Z., Jiang, H., Ware, M., Li, X.-J. & Mattson, M. P. 2003. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100, 2911-2916.
4. Halagappa, V. K. M., Guo, Z., Pearson, M., Matsuoka, Y., Cutler, R. G., Laferla, F. M. & Mattson, M. P. 2007. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease. Neurobiology of Disease, 26, 212-220.
5. Anson, R. M., Guo, Z., De Cabo, R., Iyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D. K., Lane, M. A. & Mattson, M. P. 2003. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100, 6216-6220.
6. Martin, B., Mattson, M. P. & Maudsley, S. 2006. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing Research Reviews, 5, 332-353.
7. Ahmet, I., Wan, R., Mattson, M. P., Lakatta, E. G. & Talan, M. 2005. Cardioprotection by Intermittent Fasting in Rats. Circulation, 112, 3115-3121.
8. Mager, D. E., Wan, R., Brown, M., Cheng, A., Wareski, P., Abernethy, D. R. & Mattson, M. P. 2006. Caloric restriction and intermittent fasting alter spectral measures of heart rate and blood pressure variability in rats. The FASEB Journal, 20, 631-637.
9. Varady, K. A., Bhutani, S., Church, E. C. & Klempel, M. C. 2009. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 90, 1138-1143.
10. Katare, R. G., Kakinuma, Y., Arikawa, M., Yamasaki, F. & Sato, T. 2009. Chronic intermittent fasting improves the survival following large myocardial ischemia by activation of BDNF/VEGF/PI3K signaling pathway. Journal of Molecular and Cellular Cardiology, 46, 405-412.
11. Wan, R., Ahmet, I., Brown, M., Cheng, A., Kamimura, N., Talan, M. & Mattson, M. P. 2010. Cardioprotective effect of intermittent fasting is associated with an elevation of adiponectin levels in rats. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21, 413-417.
12. Congrès de l’American College of Cardiology, 2-5 avril, New Orleans.
13. Johnson, J. B., Summer, W., Cutler, R. G., Martin, B., Hyun, D.-H., Dixit, V. D., Pearson, M., Nassar, M., Tellejohan, R., Maudsley, S., Carlson, O., John, S., Laub, D. R. & Mattson, M. P. 2007. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Free Radical Biology and Medicine, 42, 665-674.
14. Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P. & Dela, F. 2005. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology, 99, 2128-2136.
15. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D. & Ravussin, E. 2005. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition, 81, 69-73.

10 idées fausses sur la nutrition (que vous avez certainement alimenté)

Tout le monde n’a ni l’envie ni le temps d’étudier la diététique. Et pourtant…

…nous sommes nombreux à répéter de bons conseils sur le sujet qui nous ont auparavant été donnés par de prétendus spécialistes, des sportifs, notre maman ou nos potes… de bons conseils… la plupart du temps erronés !

Une fois n’est pas coutume, le billet d’aujourd’hui n’est pas à 100% de moi. C’est le résumé d’un article original de Martin Berkhan, un coach sportif adepte du jeûne intermittent et au physique photoshoppé (okay je suis juste jaloux).

Les informations qu’il y développe me semblent tellement importantes et à contre-courant que je me devais de les partager avec vous.

Si vous avez un bon moment devant vous je vous encourage à lire l’article original en anglais, ou bien sa traduction française complète sur le forum All Musculation.

Pour ceux qui n’ont pas le temps de se plonger dans une longue lecture, j’ai voulu en faire ici le résumé le plus concis possible.

Le top 10 des idées fausses sur l’alimentation :

1 – Manger plus fréquemment booste le métabolisme

Chaque fois que l’on mange, notre métabolisme est stimulé, car il faut de l’énergie pour absorber de l’énergie.

Se basant sur cet apparent paradoxe biologique beaucoup « d’experts » préconisent de grignoter tout au long de la journée pour conserver notre corps dans un état de combustion interne.

Cependant les études prouvent qu’au bout de 24 heures aucune différence en dépense énergétique d’absorption n’a été constatée entre ceux qui mangent 3 fois, 6 fois voire 9 fois par jour.

Eh non, on ne peut pas tricher avec notre corps : manger plus ne fait pas brûler plus de calories.

 2 – Des petits repas pris plus souvent aident à contrôler la faim

Cette affirmation provient en fait d’études aux protocoles de recherche très éloignés d’un train de vie réaliste. La fréquence optimale de repas journaliers est une chose totalement subjective qui se découvre idéalement par l’expérimentation personnelle, en fonction du mode de vie de chacun.

Contrairement à cette déclaration d’ailleurs, de nombreux pratiquants du jeûne intermittent, moi y compris, trouvent que la sensation de faim diminue lorsque l’on mange moins.

3 – Plusieurs petits repas équilibrent le taux de sucre sanguin

Notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner. De ce fait beaucoup ont pensé qu’il était nécessaire de manger très régulièrement pour conserver un taux de sucre minimal et éviter de finir comme des larves décérébrées.

Pas étonnant avec tout ce que tu t’empiffres comme sucre…

Contrairement à ce que l’on peut penser, le taux de sucre sanguin des personnes en bonne santé et non-diabétiques est très stable. Il ne danse pas à longueur de journée et ne va pas se mettre à chuter brutalement si l’on passe quelques heures sans manger… ni même une journée… ni même une semaine à vrai dire car à partir de 84 heures de jeûne le cerveau s’adapte et utilise tout aussi efficacement les corps cétoniques (issus des réserves de graisse).

Imaginez les conséquences dans l’évolution de l’espèce humaine si nous devenions stupides dès que nous devions traverser un paysage sans fruits ni gibier !

L’hypoglycémie véritable, tel que le rappelle le Dr.Herring dans son livre numérique gratuit “Fast-5” est beaucoup plus rare qu’on ne le pense.

4 – Quand on jeûne le corps passe en « mode famine »

Même argument que pour l’idée fausse précédente. Une période de moins d’une semaine sans nourriture ne mérite pas d’être appelée famine (1st World Problems…) et ne ralentit pas le métabolisme.

A l’inverse même, après 36 heures de jeûne,  la sécrétion d’épinéphrine et de norépinéphrine augmentent de manière importante ce qui aiguise nos perceptions et nous donnent l’envie d’être actif, ce qui tombait bien pour nos ancêtres qui devaient partir chasser plusieurs jours durant.

 5 – Il faut manger toutes les 3 heures car le corps ne peut absorber que 30 g de protéines à la fois

Voici un mythe très répandu dans la communauté des body-builders que vous verrez souvent accrochés à leurs shakes protéinés et leurs huit repas quotidiens à base de viandes et d’œufs.

Si il était exact que le corps ne pouvait absorber que 30 g de protéine par repas notre corps n’aurait pas pu se construire jusqu’à aujourd’hui.

La vérité est qu’ingérer plus de protéines prendra simplement plus de temps pour les digérer et les utiliser.

La digestion d’un repas « standard » (avec carbohydrates et produits raffinés) est encore incomplète 5 heures après. Les acides aminés continuent encore à être libérés dans le flux sanguin et absorbés par les muscles.

Dans le cadre d’une alimentation saine, pleine de fibres et bien protéiné, la digestion véritable prendra encore plus de temps pour s’accomplir.

6- Quand on jeûne le corps cannibalise les muscles

Ce phénomène, appelé catabolisme musculaire, se produit lorsque s’épuise le stock de glycogène dans le foie. C’est un processus progressif et qui nécessite une sacrée période de jeûne véritable (revoir les points précédents) avant de devenir véritablement dangereux.

Les moyens d’éviter ceci sont très simples :

  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Avoir une alimentation de qualité, riche en protéines
  • Préférer des périodes jeûnes courts (moins d’une semaine)

A noter que de plus en plus d’études relèvent que le jeûne intermittent augmente la production d’hormones de croissance, ce qui évite ainsi l’atrophie des muscles et contribue même à leur développement !

7- Sauter le petit-déjeûner fait grossir

En fait les « études » qui supportent cette croyance relèvent le fait que la majorité des personnes qui sautent leur petit-déjeuner ont tendance à avoir une hygiène de vie médiocre avec une pauvre qualité de sommeil et des journées pleines de stress « consolées » par le grignotage intempestif de snacks industriels.

Un argument scientifique plus pertinent qui entretien ce mythe est le fait que nous soyons plus sensible à l’insuline le matin. Celle-ci étant alors plus active dans sa régulation du sucre sanguin, elle empêcherait plus efficacement le stockage de ces sucres sous forme de gras, et donc permettrait une transformation plus profitable des nutriments en énergie.

La vérité, c’est que notre sensibilité à l’insuline augmente tout simplement après une période de jeûne, que celle-ci se déroule durant la nuit (quand nous dormons) ou durant la journée.

Là encore, le jeûne intermittent, a pu aider de nombreuses personnes (dont certains diabétiques) à réguler leur sensibilité à l’insuline sur le long terme.

8- Jeûner augmente votre taux de cortisol (et donc vous rendra gros)

Le cortisol, « l’hormone du stress », a pour rôle d’élever le taux de sucre dans le sang (pour faire simple). Il est connu pour générer un tas de troubles médicaux en cas de sécrétion abusive et à de ce fait gagné une sale réputation.

Nulle raison de s’inquiéter cependant, les jeûnes courts n’ont aucune incidence sur cette hormone, ainsi que l’ont prouvé des études réalisées sur les pratiquants du Ramadan.

9- Surtout ne jamais faire d’exercice à jeun !

Même réponse qu’aux idées fausses précédentes.

Si ce sont vos performances qui vous inquiètent, sachez que votre force et votre endurance ne seront pas affectés avant au moins 3 jours de jeûne.

10- “Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un mendiant le soir.”

« Pas de féculents (carbohydrates) le soir ! » vient souvent en précision.

Parce que, vous savez, tout ça part directement en stock de graisse puisqu’on est inactif quand on dort. Contre-intuitivement (lien article précédent) cependant une étude  intéressante a noté que ceux qui s’alimentent (sainement évidemment) le soir avaient tendance à perdre davantage de masse graisseuse que ceux qui se nourrissent le matin.

Il devient de plus en plus admis que les êtres humains seraient des mangeurs nocturnes !

Pendant des milliers d’années, nous chassions et cueillions la journée, puis nous réunissions le tout en soirée afin de se nourrir en tribu. De nombreux peuples indigènes d’Amérique du Sud, d’Australie et d’Afrique vivent encore de cette façon aujourd’hui.

Mais vous pensez bien que se nourrir une fois par jour, et si possible le soir avec ses proches, va totalement à l’encontre des intérêts industriels et commerciaux…

J’espère que ce résumé vous aura donné envie d’approfondir le sujet en lisant l’article original en anglais, ou sa traduction en français. Vous y trouverez bien plus de détails et de références contrairement à mon blog qui ne se revendique aucunement scientifique.

Si vous avez appris 2-3 trucs grâce à cet article faites-en donc profiter vos amis en le partageant sur vos réseaux sociaux préférés. 😉

Y aurait-il  d’autres mythes alimentaires communs dont vous avez constaté la fausseté ?