10 idées fausses sur la nutrition (que vous avez certainement alimenté)

Tout le monde n’a ni l’envie ni le temps d’étudier la diététique. Et pourtant…

…nous sommes nombreux à répéter de bons conseils sur le sujet qui nous ont auparavant été donnés par de prétendus spécialistes, des sportifs, notre maman ou nos potes… de bons conseils… la plupart du temps erronés !

Une fois n’est pas coutume, le billet d’aujourd’hui n’est pas à 100% de moi. C’est le résumé d’un article original de Martin Berkhan, un coach sportif adepte du jeûne intermittent et au physique photoshoppé (okay je suis juste jaloux).

Les informations qu’il y développe me semblent tellement importantes et à contre-courant que je me devais de les partager avec vous.

Si vous avez un bon moment devant vous je vous encourage à lire l’article original en anglais, ou bien sa traduction française complète sur le forum All Musculation.

Pour ceux qui n’ont pas le temps de se plonger dans une longue lecture, j’ai voulu en faire ici le résumé le plus concis possible.

Le top 10 des idées fausses sur l’alimentation :

1 – Manger plus fréquemment booste le métabolisme

Chaque fois que l’on mange, notre métabolisme est stimulé, car il faut de l’énergie pour absorber de l’énergie.

Se basant sur cet apparent paradoxe biologique beaucoup « d’experts » préconisent de grignoter tout au long de la journée pour conserver notre corps dans un état de combustion interne.

Cependant les études prouvent qu’au bout de 24 heures aucune différence en dépense énergétique d’absorption n’a été constatée entre ceux qui mangent 3 fois, 6 fois voire 9 fois par jour.

Eh non, on ne peut pas tricher avec notre corps : manger plus ne fait pas brûler plus de calories.

 2 – Des petits repas pris plus souvent aident à contrôler la faim

Cette affirmation provient en fait d’études aux protocoles de recherche très éloignés d’un train de vie réaliste. La fréquence optimale de repas journaliers est une chose totalement subjective qui se découvre idéalement par l’expérimentation personnelle, en fonction du mode de vie de chacun.

Contrairement à cette déclaration d’ailleurs, de nombreux pratiquants du jeûne intermittent, moi y compris, trouvent que la sensation de faim diminue lorsque l’on mange moins.

3 – Plusieurs petits repas équilibrent le taux de sucre sanguin

Notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner. De ce fait beaucoup ont pensé qu’il était nécessaire de manger très régulièrement pour conserver un taux de sucre minimal et éviter de finir comme des larves décérébrées.

Pas étonnant avec tout ce que tu t’empiffres comme sucre…

Contrairement à ce que l’on peut penser, le taux de sucre sanguin des personnes en bonne santé et non-diabétiques est très stable. Il ne danse pas à longueur de journée et ne va pas se mettre à chuter brutalement si l’on passe quelques heures sans manger… ni même une journée… ni même une semaine à vrai dire car à partir de 84 heures de jeûne le cerveau s’adapte et utilise tout aussi efficacement les corps cétoniques (issus des réserves de graisse).

Imaginez les conséquences dans l’évolution de l’espèce humaine si nous devenions stupides dès que nous devions traverser un paysage sans fruits ni gibier !

L’hypoglycémie véritable, tel que le rappelle le Dr.Herring dans son livre numérique gratuit « Fast-5 » est beaucoup plus rare qu’on ne le pense.

4 – Quand on jeûne le corps passe en « mode famine »

Même argument que pour l’idée fausse précédente. Une période de moins d’une semaine sans nourriture ne mérite pas d’être appelée famine (1st World Problems…) et ne ralentit pas le métabolisme.

A l’inverse même, après 36 heures de jeûne,  la sécrétion d’épinéphrine et de norépinéphrine augmentent de manière importante ce qui aiguise nos perceptions et nous donnent l’envie d’être actif, ce qui tombait bien pour nos ancêtres qui devaient partir chasser plusieurs jours durant.

 5 – Il faut manger toutes les 3 heures car le corps ne peut absorber que 30 g de protéines à la fois

Voici un mythe très répandu dans la communauté des body-builders que vous verrez souvent accrochés à leurs shakes protéinés et leurs huit repas quotidiens à base de viandes et d’œufs.

Si il était exact que le corps ne pouvait absorber que 30 g de protéine par repas notre corps n’aurait pas pu se construire jusqu’à aujourd’hui.

La vérité est qu’ingérer plus de protéines prendra simplement plus de temps pour les digérer et les utiliser.

La digestion d’un repas « standard » (avec carbohydrates et produits raffinés) est encore incomplète 5 heures après. Les acides aminés continuent encore à être libérés dans le flux sanguin et absorbés par les muscles.

Dans le cadre d’une alimentation saine, pleine de fibres et bien protéiné, la digestion véritable prendra encore plus de temps pour s’accomplir.

6- Quand on jeûne le corps cannibalise les muscles

Ce phénomène, appelé catabolisme musculaire, se produit lorsque s’épuise le stock de glycogène dans le foie. C’est un processus progressif et qui nécessite une sacrée période de jeûne véritable (revoir les points précédents) avant de devenir véritablement dangereux.

Les moyens d’éviter ceci sont très simples :

  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Avoir une alimentation de qualité, riche en protéines
  • Préférer des périodes jeûnes courts (moins d’une semaine)

A noter que de plus en plus d’études relèvent que le jeûne intermittent augmente la production d’hormones de croissance, ce qui évite ainsi l’atrophie des muscles et contribue même à leur développement !

7- Sauter le petit-déjeûner fait grossir

En fait les « études » qui supportent cette croyance relèvent le fait que la majorité des personnes qui sautent leur petit-déjeuner ont tendance à avoir une hygiène de vie médiocre avec une pauvre qualité de sommeil et des journées pleines de stress « consolées » par le grignotage intempestif de snacks industriels.

Un argument scientifique plus pertinent qui entretien ce mythe est le fait que nous soyons plus sensible à l’insuline le matin. Celle-ci étant alors plus active dans sa régulation du sucre sanguin, elle empêcherait plus efficacement le stockage de ces sucres sous forme de gras, et donc permettrait une transformation plus profitable des nutriments en énergie.

La vérité, c’est que notre sensibilité à l’insuline augmente tout simplement après une période de jeûne, que celle-ci se déroule durant la nuit (quand nous dormons) ou durant la journée.

Là encore, le jeûne intermittent, a pu aider de nombreuses personnes (dont certains diabétiques) à réguler leur sensibilité à l’insuline sur le long terme.

8- Jeûner augmente votre taux de cortisol (et donc vous rendra gros)

Le cortisol, « l’hormone du stress », a pour rôle d’élever le taux de sucre dans le sang (pour faire simple). Il est connu pour générer un tas de troubles médicaux en cas de sécrétion abusive et à de ce fait gagné une sale réputation.

Nulle raison de s’inquiéter cependant, les jeûnes courts n’ont aucune incidence sur cette hormone, ainsi que l’ont prouvé des études réalisées sur les pratiquants du Ramadan.

9- Surtout ne jamais faire d’exercice à jeun !

Même réponse qu’aux idées fausses précédentes.

Si ce sont vos performances qui vous inquiètent, sachez que votre force et votre endurance ne seront pas affectés avant au moins 3 jours de jeûne.

10- « Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un mendiant le soir. »

« Pas de féculents (carbohydrates) le soir ! » vient souvent en précision.

Parce que, vous savez, tout ça part directement en stock de graisse puisqu’on est inactif quand on dort. Contre-intuitivement (lien article précédent) cependant une étude  intéressante a noté que ceux qui s’alimentent (sainement évidemment) le soir avaient tendance à perdre davantage de masse graisseuse que ceux qui se nourrissent le matin.

Il devient de plus en plus admis que les êtres humains seraient des mangeurs nocturnes !

Pendant des milliers d’années, nous chassions et cueillions la journée, puis nous réunissions le tout en soirée afin de se nourrir en tribu. De nombreux peuples indigènes d’Amérique du Sud, d’Australie et d’Afrique vivent encore de cette façon aujourd’hui.

Mais vous pensez bien que se nourrir une fois par jour, et si possible le soir avec ses proches, va totalement à l’encontre des intérêts industriels et commerciaux…

J’espère que ce résumé vous aura donné envie d’approfondir le sujet en lisant l’article original en anglais, ou sa traduction en français. Vous y trouverez bien plus de détails et de références contrairement à mon blog qui ne se revendique aucunement scientifique.

Si vous avez appris 2-3 trucs grâce à cet article faites-en donc profiter vos amis en le partageant sur vos réseaux sociaux préférés. 😉

Y aurait-il  d’autres mythes alimentaires communs dont vous avez constaté la fausseté ? 

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11 Replies to “10 idées fausses sur la nutrition (que vous avez certainement alimenté)”

  1. Ah… le mythe des 3 repas par jour obligatoires….! (je ne connaissais pas les autres) Heureusement que les nutritionnistes ont commencé à changer de discours. Ceci dit, il faut encore du temps avant que ce soit passé dans l’esprit de chacun 😉

  2. Et dire que j’ai lu TOUT l’article en anglais et écrit TOUT petit … ce week-end !! screugneugneu …
    Super résumé Damien !
    Cet article est tout à fait dans mon humeur actuelle, c’est à dire, remettre en cause et analyser toutes les  » vérités  » auxquelles j’adhère depuis mon enfance.
    Concernant le numéro 5 (les bodybuilders), j’ai l’exemple sous les yeux avec mon mari, c’est ce qu’on lui conseille pour son sport.

  3. Très intéressant comme article, surtout qu’en tant que maman, j’ai bien évidemment contribué à propager certaines idées fausses (bé vi!!) !! Perso, j’ai toujours senti qu’il ne me fallait que 2 repas par jour, un vers 9h/10h et l’autre vers 16h. Et je me suis cru toujours « détraquée »…et on m’a détraquée en m’imposant des régimes strictes dès l’âge de 11ans, puis je me suis détraquée encore plus dans l’engrenage des régimes à la mode ensuite..
    Je pense comme toi, Damien, qu’il faut revenir aux choses les plus naturelles et si au passage on pouvait frapper un grand coup aux industriels-assassins de l’alimentation, ce n’en serait que mieux!
    Bravo Damien pour ton courage, ta ténacité et de nous faire partager toutes tes expériences!!

    1. Les « industriels-assassins » comme tu les appelles ne sont pas plus responsables que nous, les consommateurs, qui avons contribué à leur enrichissement par notre paresse.

      Il ne tient qu’à nous, à chaque jour, de faire des choix en conscience et décider qui nous allons encourager : ceux qui nous proposent des produits nuisibles ou ceux qui proposent de la qualité ?

  4. Bonjour Damien,
    Arrivée vraiment par hasard sur ton article, je ne peux que te féliciter pour ta saine réaction face à ce que l’on nous présente comme « des faits établis » mais qui cachent bien trop souvent des sources de profits pour certains, ton travail de recherche et ton souhait de partager tes connaissances.
    Le sur-poids n’est pas une fatalité mais la plupart d’entre nous -ignorants, mais parfois de bonne foi-, en font une.
    Bravo mon neveu ! 🙂 Et bon courage dans la réalisation de tes objectifs.
    Je t’embrasse,
    MiReille..

  5. hey salut,

    ça fait plaisir de voir un blog sur le jeune intermittent !

    je suis moi meme pratiquant de jeune intermittent ( methode 16/8 de martin berkhan ) et sportif regulier !
    en tout cas que du bonheur, meilleur santé, meilleur physique, meilleur perf
    ma vie est simplifié ( juste 2 repas par jour )

  6. Cest drole larticle ne contient aucune source plus serieuse que les articles a la base des idees recues quil deconce.

    1. C’est vrai, à l’époque je ne savais pas utiliser PubMed, voici quelques ressources basé sur des méta-analyses (pas des études isolées) sur les bienfaits du jeûne avec extraits de conclusions :

      > intermittent fasting appears to produce similar effects to continuous energy restriction to reduce body weight, fat mass, fat-free mass and improve glucose homeostasis, and may reduce appetite
      Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657

      > abundant evidence from experimental research which found caloric restriction and intermittent fasting being associated with deceleration or prevention of most chronic degenerative and chronic inflammatory diseases. Intermittent fasting may also be useful as an accompanying treatment during chemotherapy of cancer.
      […]
      Fasting therapy might contribute to the prevention and treatment of chronic diseases and should be further evaluated in controlled clinical trials and observational studies.
      Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24434759

      > the few randomized controlled trials and observational clinical outcomes studies support the existence of a health benefit from fasting
      Source: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26135345

      > c’est facile à mettre en place, j’en vois les résultats, j’en bénéficie grandement et j’encourage chacun à s’y renseigner davantage pour éventuellement essayer aussi.
      Source : mon expérience personnelle ! 😉

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