Mincir sans rien faire c’est facile ! (bilan d’un mois de Fast-5)

Pour ceux qui viennent d’arriver, le Fast-5 n’est ni un régime ni un programme qui consiste à faire quelque chose en plus comme compter ses calories, se limiter à des plats spécifiques ou autre, mais bien de se simplifier la vie et d’en faire moins !

Il s’agit tout simplement de prendre son « petit-déjeûner » à partir de 17h, d’arrêter de manger vers 22h et recommencer chaque jour, en restant totalement à jeun hors de cette fenêtre horaire. Une forme de Ramadan laïque si je puis dire, mis à part que s’hydrater est fortement encouragé, ce n’est pas un jeûne « sec ».

Et c’est carrément le bon plan pour mincir sans rien faire !

Si vous craignez que cela soit dangereux pour la santé je vous conseille de jeter un œil aux 10 idées fausses les plus répandues sur le sujet vous pourriez bien apprendre 2-3 trucs. 😉

Voici donc, après un mois de pratique de cette forme de jeûne intermittent mon bilan complet :

• Les mesures

Les photos avant/après ne sont peut-être pas très flagrantes et je ne me pèse pas, car le poids n’est pas pertinent en soi si je compte gagner du muscle (plus lourd que la graisse) en faisant plus de sport.

Cependant voici les mesures que je prends chaque lundi, toujours prises au plus large, depuis le début de l’année :

  • 2011-12-05 : hanches au nombril (103,4 cm) – fesses (108,4 cm(je saute mon petit-déjeûner, break-fast à midi)
  • 2011-12-12 : hanches au nombril (103,5 cm ) – fesses (109,2 cm )
  • 2011-12-19 : hanches au nombril (103,1 cm ) – fesses (108,5 cm ) (adaptation break-fast à 13h30)
  • 2011-12-26 : hanches au nombril (101,8 cm !!! ) – fesses (108,0 cm ) (adaptation break-fast à 15h00 / post repas de Noël)
  • 2012-01-02 : hanches au nombril (102,9 cm) – fesses (107,9 cm) (1er réel jour de Fast-5 avec break-fast à 17h00)
  • 2012-01-09 : hanches au nombril (101,9 cm) – fesses (107,7 cm) (1ere sem de Fast-5)
  • 2012-01-16 : hanches au nombril (100 cm) – fesses (106,7 cm) (2e sem de Fast-5)
  • 2012-01-23 : hanches au nombril (101,3 cm) – fesses (107,5 cm) (3e sem de Fast-5)
  • 2012-01-30 : hanches au nombril (100 cm) – fesses (105 cm) (4e sem de Fast-5 / 1 mois)
  • 2012-02-06 : hanches au nombril (99,3 cm) – fesses (106,4 cm) (5e sem de Fast-5)

C’est donc un franc succès, progressif, en douceur, qui annonce un beau résultat pour les mois à venir.

En revanche je vais avoir du mal à m’affiner au niveau des chevilles avec les compliments de plus en plus nombreux que je reçois sur mon physique en cours de transformation. :3

Je suis pas peu fier il faut dire d’avoir respecté, presque à 100% mon programme… presque…

• 3 écarts dont un délibéré

L’étrange remontée à 101,3 cm de tour de taille le 23 janvier peut venir de nombreuses causes (rétention d’eau, gonflement du à la fatigue, etc.), mais très honnêtement ce lundi-là faisait suite à un week-end festif ou j’ai volontairement brisé mon jeûne le samedi midi.

Nous célébrions un mariage dans le sud de la Nouvelle-Calédonie et un délicieux bougna (plat traditionnel kanak) nous a été servi, je n’ai pas résisté et je ne le regrette pas !  🙂

Deux autres écarts ont eu lieu avant celui-ci, un ou j’ai mangé à midi et un autre à 15h30.

Ces deux fois-ci j’avais mal dormi la veille et je me suis retrouvé dans un état de fatigue avancé ou, fébrile, je me sentais en proie à ce que j’appelle maintenant la « faim totale ».

Une faim qui ne consiste pas en un simple estomac vide qui gargouille un peu, mais une faim qui prend dans les membres, qui réclame du corps entier et presque en tremblotant quelque chose à ingurgiter.

Après avoir connu cette sensation je peux vous assurer que je rigole bien maintenant de la sensation de faim « classique » qui avait auparavant un pouvoir total sur moi.

• Est-ce difficile ?

Je ne vais pas vous mentir, les premiers jours n’ont pas été évidents, et c’est avec un certain choc que j’ai dû reconnaître avoir été totalement obsédé par la bouffe quand s’ouvrait ma fenêtre alimentaire.

Mais au bout de 2 semaines et demie mon corps s’est très bien adapté.

Aujourd’hui je me sens carrément bien, léger, énergique et motivé au point que je pourrais faire du Fast-5 un réel mode de vie permanent.

Nous verrons bien, mais pour le moment je ne pense pas que je m’arrêterais en juin 2012 finalement. 🙂

• Qu’est-ce que je mange ?

Que du plaisir !

J’apprends petit à petit à mieux manger, c’est à dire pas de produits céréaliers (pain, pâtes, riz) ni sucre raffiné durant la semaine, mais je me lâche le week-end.

Rien que dimanche dernier par exemple je me suis fait grave plaisir en mangeant deux pizzas et quatre (4 !) crèmes brûlées !

Oui, on peut tricher et mincir ! 😀

• Et l’exercice physique ?

Rien de très conséquent pour le moment. J’avais pris l’habitude de faire un peu de yoga tous les matins, habitude un peu perdue et en cours de re-calibrage. 😉

Autrement, mon association ayant repris ses activités j’ai pu suivre quatre cours de capoeira dont deux totalement à jeun. Impec.

• Devriez-vous vous y mettre ?

Eh bien mon enthousiasme peut se sentir, mais je ne me permettrais pas d’affirmer que ce style d’alimentation conviendrait à tout le monde.

Mais si comme moi vous avez été en surpoids pendant longtemps et que vous désespérez de trouver une solution, le Fast-5, ou autre méthode de jeûne intermittent, pourrait bien être une solution efficace… et ultra simple !

Evidemment, ne faites rien de stupide, restez attentif aux réactions de votre corps et n’hésitez surtout pas à demander l’avis de votre médecin.

 

Certains d’entre vous ont aussi déjà expérimenté de nouvelles choses dans leur alimentation.

Qu’avez-vous essayé ? Ou en êtes-vous ? Quels en sont les résultats aujourd’hui ?

10 idées fausses sur la nutrition (que vous avez certainement alimenté)

Tout le monde n’a ni l’envie ni le temps d’étudier la diététique. Et pourtant…

…nous sommes nombreux à répéter de bons conseils sur le sujet qui nous ont auparavant été donnés par de prétendus spécialistes, des sportifs, notre maman ou nos potes… de bons conseils… la plupart du temps erronés !

Une fois n’est pas coutume, le billet d’aujourd’hui n’est pas à 100% de moi. C’est le résumé d’un article original de Martin Berkhan, un coach sportif adepte du jeûne intermittent et au physique photoshoppé (okay je suis juste jaloux).

Les informations qu’il y développe me semblent tellement importantes et à contre-courant que je me devais de les partager avec vous.

Si vous avez un bon moment devant vous je vous encourage à lire l’article original en anglais, ou bien sa traduction française complète sur le forum All Musculation.

Pour ceux qui n’ont pas le temps de se plonger dans une longue lecture, j’ai voulu en faire ici le résumé le plus concis possible.

Le top 10 des idées fausses sur l’alimentation :

1 – Manger plus fréquemment booste le métabolisme

Chaque fois que l’on mange, notre métabolisme est stimulé, car il faut de l’énergie pour absorber de l’énergie.

Se basant sur cet apparent paradoxe biologique beaucoup « d’experts » préconisent de grignoter tout au long de la journée pour conserver notre corps dans un état de combustion interne.

Cependant les études prouvent qu’au bout de 24 heures aucune différence en dépense énergétique d’absorption n’a été constatée entre ceux qui mangent 3 fois, 6 fois voire 9 fois par jour.

Eh non, on ne peut pas tricher avec notre corps : manger plus ne fait pas brûler plus de calories.

 2 – Des petits repas pris plus souvent aident à contrôler la faim

Cette affirmation provient en fait d’études aux protocoles de recherche très éloignés d’un train de vie réaliste. La fréquence optimale de repas journaliers est une chose totalement subjective qui se découvre idéalement par l’expérimentation personnelle, en fonction du mode de vie de chacun.

Contrairement à cette déclaration d’ailleurs, de nombreux pratiquants du jeûne intermittent, moi y compris, trouvent que la sensation de faim diminue lorsque l’on mange moins.

3 – Plusieurs petits repas équilibrent le taux de sucre sanguin

Notre cerveau a besoin de glucose pour fonctionner. De ce fait beaucoup ont pensé qu’il était nécessaire de manger très régulièrement pour conserver un taux de sucre minimal et éviter de finir comme des larves décérébrées.

Pas étonnant avec tout ce que tu t’empiffres comme sucre…

Contrairement à ce que l’on peut penser, le taux de sucre sanguin des personnes en bonne santé et non-diabétiques est très stable. Il ne danse pas à longueur de journée et ne va pas se mettre à chuter brutalement si l’on passe quelques heures sans manger… ni même une journée… ni même une semaine à vrai dire car à partir de 84 heures de jeûne le cerveau s’adapte et utilise tout aussi efficacement les corps cétoniques (issus des réserves de graisse).

Imaginez les conséquences dans l’évolution de l’espèce humaine si nous devenions stupides dès que nous devions traverser un paysage sans fruits ni gibier !

L’hypoglycémie véritable, tel que le rappelle le Dr.Herring dans son livre numérique gratuit “Fast-5” est beaucoup plus rare qu’on ne le pense.

4 – Quand on jeûne le corps passe en « mode famine »

Même argument que pour l’idée fausse précédente. Une période de moins d’une semaine sans nourriture ne mérite pas d’être appelée famine (1st World Problems…) et ne ralentit pas le métabolisme.

A l’inverse même, après 36 heures de jeûne,  la sécrétion d’épinéphrine et de norépinéphrine augmentent de manière importante ce qui aiguise nos perceptions et nous donnent l’envie d’être actif, ce qui tombait bien pour nos ancêtres qui devaient partir chasser plusieurs jours durant.

 5 – Il faut manger toutes les 3 heures car le corps ne peut absorber que 30 g de protéines à la fois

Voici un mythe très répandu dans la communauté des body-builders que vous verrez souvent accrochés à leurs shakes protéinés et leurs huit repas quotidiens à base de viandes et d’œufs.

Si il était exact que le corps ne pouvait absorber que 30 g de protéine par repas notre corps n’aurait pas pu se construire jusqu’à aujourd’hui.

La vérité est qu’ingérer plus de protéines prendra simplement plus de temps pour les digérer et les utiliser.

La digestion d’un repas « standard » (avec carbohydrates et produits raffinés) est encore incomplète 5 heures après. Les acides aminés continuent encore à être libérés dans le flux sanguin et absorbés par les muscles.

Dans le cadre d’une alimentation saine, pleine de fibres et bien protéiné, la digestion véritable prendra encore plus de temps pour s’accomplir.

6- Quand on jeûne le corps cannibalise les muscles

Ce phénomène, appelé catabolisme musculaire, se produit lorsque s’épuise le stock de glycogène dans le foie. C’est un processus progressif et qui nécessite une sacrée période de jeûne véritable (revoir les points précédents) avant de devenir véritablement dangereux.

Les moyens d’éviter ceci sont très simples :

  • Pratiquer une activité physique régulière
  • Avoir une alimentation de qualité, riche en protéines
  • Préférer des périodes jeûnes courts (moins d’une semaine)

A noter que de plus en plus d’études relèvent que le jeûne intermittent augmente la production d’hormones de croissance, ce qui évite ainsi l’atrophie des muscles et contribue même à leur développement !

7- Sauter le petit-déjeûner fait grossir

En fait les « études » qui supportent cette croyance relèvent le fait que la majorité des personnes qui sautent leur petit-déjeuner ont tendance à avoir une hygiène de vie médiocre avec une pauvre qualité de sommeil et des journées pleines de stress « consolées » par le grignotage intempestif de snacks industriels.

Un argument scientifique plus pertinent qui entretien ce mythe est le fait que nous soyons plus sensible à l’insuline le matin. Celle-ci étant alors plus active dans sa régulation du sucre sanguin, elle empêcherait plus efficacement le stockage de ces sucres sous forme de gras, et donc permettrait une transformation plus profitable des nutriments en énergie.

La vérité, c’est que notre sensibilité à l’insuline augmente tout simplement après une période de jeûne, que celle-ci se déroule durant la nuit (quand nous dormons) ou durant la journée.

Là encore, le jeûne intermittent, a pu aider de nombreuses personnes (dont certains diabétiques) à réguler leur sensibilité à l’insuline sur le long terme.

8- Jeûner augmente votre taux de cortisol (et donc vous rendra gros)

Le cortisol, « l’hormone du stress », a pour rôle d’élever le taux de sucre dans le sang (pour faire simple). Il est connu pour générer un tas de troubles médicaux en cas de sécrétion abusive et à de ce fait gagné une sale réputation.

Nulle raison de s’inquiéter cependant, les jeûnes courts n’ont aucune incidence sur cette hormone, ainsi que l’ont prouvé des études réalisées sur les pratiquants du Ramadan.

9- Surtout ne jamais faire d’exercice à jeun !

Même réponse qu’aux idées fausses précédentes.

Si ce sont vos performances qui vous inquiètent, sachez que votre force et votre endurance ne seront pas affectés avant au moins 3 jours de jeûne.

10- “Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi, et comme un mendiant le soir.”

« Pas de féculents (carbohydrates) le soir ! » vient souvent en précision.

Parce que, vous savez, tout ça part directement en stock de graisse puisqu’on est inactif quand on dort. Contre-intuitivement (lien article précédent) cependant une étude  intéressante a noté que ceux qui s’alimentent (sainement évidemment) le soir avaient tendance à perdre davantage de masse graisseuse que ceux qui se nourrissent le matin.

Il devient de plus en plus admis que les êtres humains seraient des mangeurs nocturnes !

Pendant des milliers d’années, nous chassions et cueillions la journée, puis nous réunissions le tout en soirée afin de se nourrir en tribu. De nombreux peuples indigènes d’Amérique du Sud, d’Australie et d’Afrique vivent encore de cette façon aujourd’hui.

Mais vous pensez bien que se nourrir une fois par jour, et si possible le soir avec ses proches, va totalement à l’encontre des intérêts industriels et commerciaux…

J’espère que ce résumé vous aura donné envie d’approfondir le sujet en lisant l’article original en anglais, ou sa traduction en français. Vous y trouverez bien plus de détails et de références contrairement à mon blog qui ne se revendique aucunement scientifique.

Si vous avez appris 2-3 trucs grâce à cet article faites-en donc profiter vos amis en le partageant sur vos réseaux sociaux préférés. 😉

Y aurait-il  d’autres mythes alimentaires communs dont vous avez constaté la fausseté ? 

Connaissez-vous le minimalisme alimentaire ? (mon nouveau défi pour 2012)

Les premiers hommes vivaient ainsi car ils ne connaissaient ni l’élevage ni l’agriculture.

Plus tard, les dévots le pratiquaient pour se purifier et se rapprocher de leurs dieux.

Aujourd’hui, un nombre croissant d’occidentaux le redécouvrent et en tirent des bienfaits aussi variés qu’une perte de poids durable et une longévité scientifiquement prouvée…

• Le minimalisme alimentaire : le jeûne intermittent

Définition :

• Jeûne : période d’abstention alimentaire volontaire = ni manger ni boire quoique ce soit de calorique.

• Intermittent : de manière épisodique, sur des durées relativement courtes.

Sauter un repas est donc une forme simple de jeûne intermittent, bien que les jeûnes les plus efficaces requièrent une durée de 16 à 24 heures.

Le jeûne que je pratique est appelé Fast-5, et vous pouvez télécharger un livre numérique GRATUIT et complet par l’auteur de cette méthode ici même : www.fast-5.com

Je vous le résume cependant en deux phrases :

  1. Il s’agit de manger à volonté… uniquement dans une fenêtre régulière de 5 heures toutes les 24 heures.
  2. En dehors de ces 5 heures ou tout est permis, aucune calorie ne doit être ingérée. Sont donc uniquement autorisés l’eau (et en quantité !), le thé et le café (sans sucre évidemment).

• Mais pourquoi tu fais ça ?!

Car comme beaucoup de monde je suis un obsédé de la bouffe.

Car comme un nombre croissant d’occidentaux je suis en surpoids, depuis plus d’une dizaine d’années, et je refuse de continuer ainsi !

J’ai donc cherché, et trouvé par le Fast-5, un moyen à long terme de changer mes habitudes alimentaires pour arriver à réussir mon défi qui est le suivant :

En juin 2012, je serais passé de 104 cm à 94 cm de tour de taille, en optimisant mon alimentation (par le jeûne intermittent et un choix de nourriture de qualité) et en augmentant mes exercices physiques.

• Est-ce vraiment bon pour la santé ?

Les bénéfices du jeûne intermittent semblent impressionnants et sont corroborés par de nombreux pratiquants :

  • une perte de gras assez rapide (500 g par semaine en moyenne)
  • une stabilisation de l’insuline, bénéfique pour les diabétiques et qui empêche la reprise de poids typique des régimes yo-yo
  • une réduction de la pression sanguine
  • une sensation de faim diminuée sur le long terme
  • une attirance accrue pour la nourriture saine
  • une énergie croissante au quotidien
  • une sensation de clarté mentale inégalée
  • une longévité assurée grâce au principe de Restriction Calorique

Que de belles promesses !

Sont-elles vraies ?

Comme toujours, il n’y a qu’une seule façon de le vérifier : essayer par soi-même !

Voici pourquoi après avoir relaté mon chemin vers la simplicité matérielle, ce blog servira maintenant également à suivre mon Raccourci Minimaliste vers la minceur, la santé et la vitalité !

Je suis persuadé que vous avez de nombreuses questions et arguments sur le sujet du jeûne intermittent. Je compte bien en parler donc dans les semaines qui suivent mais en attendant je ne saurais  que trop vous conseiller de faire vos propres recherches sur le sujet, en français, ou en anglais sous le terme “Intermittent Fasting”.

Je suis également persuadé qu’il se trouve parmi vous des pratiquants du jeûne volontaire, sous quelque forme que ce soit.

Ce serait en ce cas un plaisir que d’avoir ci-bas votre petit témoignage sur votre expérience.

Quelle méthode avez-vous ou pratiquez-vous encore aujourd’hui ?

Comment l’avez-vous découverte ?

Qu’est-ce que cela vous apporte ?

Au plaisir de vous lire !