Le fructose, sucre naturel idéal ? Qu’en dit la science ? [Article de Djé du blog Dur à Avaler]

Prologue

Après le succès de notre première collaboration sur le jeûne intermittent, je reviens vers Damien avec un nouvel article sous le bras.

Cette fois-ci on change de registre pour se tourner vers les glucides, les sucres, et en particulier le fructose.

Cet article s’intègre parfaitement dans le défi réalisé et publié par Damien sur son blog, où il ne devait ingérer aucun sucre (desserts, fruits, édulcorants artificiels ou naturels, etc.) pendant 1 semaine !

La suite de l’article traite donc du fructose, de sa place dans notre alimentation, de ses méfaits et bienfaits sur notre santé.

Bonne lecture, et merci à Damien pour cette publication.

Qu’est-ce que le fructose ?

Egalement appelé « sucre des fruits », le fructose est donc un glucide, un « ose » qui est utilisé par l’organisme pour synthétiser l’énergie nécessaire à nos cellules (cardiaques, nerveuses, musculaires, etc.)

On trouve le fructose classiquement dans les fruits et dans notre sucre de table (1). Le miel est également une bonne source de fructose, à raison d’un sucre sur deux (l’autre molécule de glucide étant du glucose).

Finalement, l’industrie agroalimentaire très innovante est parvenue à inventer une formule sucrée appelé sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ce sirop largement utilisé par les industriels est sous le coup de la polémique avec des possibles dangers pour notre santé.

Le fructose est-il dangereux ?

On entend souvent dire que le fructose est mauvais pour la santé car il serait difficile à métaboliser et emprunterait des voies coûteuses pour notre organisme.

La science et la blogosphère spécialisée en nutrition s’accordent pour dire que le fructose serait plus facilement stocker sous forme de graisse (1, 2). Ultimement, l’excès de fructose dans le sang serait un facteur majeur dans l’épidémie d’obésité et de diabète que nous connaissons actuellement.

Pourquoi ?

Selon le Dr. Richards Johnson (3), le fructose est le candidat idéal pour déclencher un diabète sucré, pour la prise de poids et finalement l’obésité. Comparativement au glucose, le fructose crée une forte décharge d’insuline par le pancréas, et par voie de conséquence, peut déclencher une forte résistance pour cette dernière.

La résistance des cellules à l’insuline est la principale cause du diabète sucré, un fléau de plus en plus fréquent dans les sociétés modernes.

Toujours selon ce docteur, notre consommation de fructose ne devrait pas dépasser les 25 grammes par jour. Ce qui correspond à environ 3 bananes et demie, 4 oranges ou encore 7 kiwis.

Pour information, 25% des américains consommeraient jusqu’à 135 g de fructose tous les jours. Les sources de fructose les plus vicieuses sont dans les sodas et toutes les préparations industriels sucrées (snack, chips, etc.), ce qui alourdit le bilan fructose.

Le fructose génère de l’acide urique

Ce sucre n’est pas dégradé de la même manière que le glucose, lorsque le fructose est métabolisé, de l’acide urique sera également synthétisé.

Une forte consommation de fructose entraîne donc une augmentation d’acide urique dans le sang qui n’est pas sans conséquences pour notre santé.

Par exemple, cet excès est corrélé avec une forte pression artérielle, un risque de diabètes, d’obésité et d’insuffisance rénale plus élevé.

Faut-il pour autant ne plus consommer de fruits ?

La question mérite d’être posée, et la réponse risque de vous surprendre.

Les fruits ne doivent pas être réduits à un simple apport en fructoses, mais également à de nombreux nutriments, fibres, vitamines et antioxydants extrêmement bénéfiques pour la santé.

Certains sites conseillent de limiter fortement des fruits tels que les bananes, les oranges ou encore les raisins à cause de leur concentration dangereusement élevée en fructose.

Les recommandations extrêmes du Dr. Johnson sur le fructose n’apparaissent pas réalistes. Une consommation réaliste de fructose se situerait à 100 g par jour, ce qui représente 1 kg de pomme ou 2,5 kg de fraises (4)

La consommation de fruits à notre époque est sérieusement entachée par les pesticides, et engrais chimique de l’industrie. Je vous conseille vivement de vérifier les teneurs en pesticides résiduels dans vos aliments avant de les acheter.

Finalement, l’acide urique crée par le métabolisme du fructose aurait des effets bénéfiques et probablement anti-oxydatifs lorsque la consommation de fructose est modérée (5)

Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la brebis galeuse

Le dernier-né de l’industrie agroalimentaire. Des chercheurs ont réussi à convertir les énormes stocks de maïs en un sucre très bon marché, mais très riche en fructose !

Les sirops de glucose-fructose ont 50% de fructose, et 50% de glucose. Sans bien sûr aucun des nutriments bénéfiques présents dans les fruits.

Ce sirop est dorénavant présent partout, et dans la grande majorité de toutes les pâtisseries industriels, les gâteaux, les barres chocolatées et les sucreries évidemment.

Ces apports masqués de fructose, sans aucuns nutriments essentiels, contribuent à excéder largement les doses journalières recommandées, et mettre sa santé en danger.

Pour conclure, vous l’avez maintenant compris, ce n’est tant le fructose (un sucre simple naturel) qui est dangereux mais bien la dose.

Cette remarque est valable pour le fructose, le glucose et tout le reste en nutrition.

Références

http://www.santenatureinnovation.fr/ Stop aux « 5 fruits et légumes » par jour.

Parks EJ, Skokan LE et al. Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1039-46.

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/03/13/richard-johnson-interview.aspx

http://www.mondieteticien.fr/#/fructose-et-fruits/3910365

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15203196

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25 Comments

  1. L’acide urique, en cas d’excès, provoque des crises de goutte. Voilà pour la précision concernant cette molécule 🙂

    1. J’ai récemment appris qu’un excès d’acide urique provoque aussi des calculs rénaux ! :O

      Je profite de ce commentaire pour remercier publiquement Djé de m’avoir fait l’honneur d’un article si intéressant et recherché (comme toujours). 🙂

  2. ah c’est intéressant ça poupi. Je sais qu’on risque d’avoir la goutte si on mange trop de gibier, mais là, c’est pas le fructose qui est incriminé ? Tu connais le mécanisme ? C’est juste les protéines ?

  3. En résumé, comme la plupart des sucres pris de manière pures, le fructose est mauvais pour la santé.
    Dans les fruits, je me demande, si l’effet n’est pas similaire à celui des céréales complètes où l’absorption des sucres par l’organisme est perturbé par la présence entre autre de fibres.

  4. Quand on pense que le Fructose est encensé dans tous les magasins Bio pour son origine naturelle et parce qu’il serait meilleur pour la santé, merci pour cette article très intéressant qui remet en cause certaines vérités.

  5. L’année dernière, j’ai voulu utiliser du fructose pour faire de la confiture car son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre classique. Je l’ai acheté en bio, mais je n’ai pas vraiment trouvé d’info sur sa composition et sa provenance..Intuitivement, j’avais quelques réticences. Je n’ai donc pas renouvelé l’expérience cette année. En ce qui concerne les fruits, la teneur en fructose est plus réduite et comme il est dit ils contiennent bien d’autres nutriments. Ce qui est important (avis de naturopathe) c’est de les consommer strictement en dehors des repas, de manière à ce que leur digestion n’entrave pas celle des autres aliments (amidons et protéines).
    Quant à l’acide urique, ce n’est pas avec des fruits qu’on risque de faire grimper le taux! Il faudrait des quantités astronomiques de fructose pur.
    Pas de panique: mangeons des aliments frais, de préférence bio, non transformés ni raffinés, et tout ira bien.

    1. Pour la confiture, il existe des sucres avec pectine qui sont pas mal car il entraine une prise de la confiture avec une quantité moindre de sucre (moitié moins de souvenir)

      1. J’utilise le strict minimum de sucre pour les confitures, en général la moitié du poids des fruits, ce qui donne un goût très peu sucré, et donc très fruité. Je prends du sucre non raffiné, et si j’ai besoin de gélifiant j’utilise de l’agar-agar. Mes confitures sont délicieuses et parfaitement naturelles.

    1. Quel problème ? l’excès de sucre ? L’excès de poids ? Le sport n’est malheureusement pas la solution à tout les problèmes mais je suis d’accord avec toi, il est indispensable.

  6. La question est très vague, je pourrais beaucoup m’épancher.

    Pour faire simple, on va dire que le sport peut aider à maintenir de bonne variables physiologiques mais le sport ne te protégera pas contre les bombes chimiques que tu ingurgites et à terme, un encrassage cellulaire, et des maladies chroniques.

    D’autre part, le sport peut même rajouter des problèmes. Articulation, tassements des vertebres, blessures.

    une association équilibré entre un régime alimentaire correct et une bonne dose d’activité physique semble l’idéal.

  7. Les études, les études, les études… M’ouais… Je reste sceptique. Par exemple je pratique le jeun assez régulièrement, disons une fois par mois, pourtant de nombreuses études mettent en garde contre ce genre de pratiques, l’invalident, alors que d’autres études encore le recommandent. Franchement, moi, tout ça, ça me dépasse. Exemple, j’ai lu l’article en diagonal excusez-moi, en ce qui me concerne je ne mange QUE des fruits, exclusivement, cela fait vingt ans, et je n’ai aucun problème de santé, mes prises de sang sont nickel, j’ai une excellente condition physique, je fais du triathlon depuis mon adolescence et mon régime alimentaire ne m’a jamais empêché de faire du sport…

  8. Je suis assez curieux de connaître ces études qui mettent à mal le jeûne intermittent, lorsqu’il est bien pratiquer. Personnellement, j’ai accès à une énorme base de donnée scientifique et je n’ai pas encore trouvé d’études qui mettent en garde contre ce style de vie, bien au contraire. Le jeûne intermittent ou non est diabolisé par les médias, et les médecins, oui c’est sûr.

    Pour ce qui est de la consommation des fruits, pas de panique, ce n’est pas un danger mortelle et heureusement ! La consommation, même excessive de fruits n’aura que peu d’impact si en plus vous êtes un triathlète.

    Le vice aujourd’hui, c’est les manipulations industrielles qui déséquilibrent totalement les quantités « habituelles » que nous avons l’habitude d’ingérer. Je pense au sirop de glucose fructose et tous les autres.

    Si vous relisez l’article, vous verrez que le fructose contenu dans les fruits et même dans le miel est bon pour vous, car ces aliments contiennent d’autres éléments très intéressants.

  9. Je ne peux malheureusement pour moi qu’ˆetre entièrement d’accord. Pour ma part, je souffre d’une maladie auto-immune inflammatoire des intestins assez rare pour ˆetre extrˆemement mal traitée et ne benéficier d’aucune recherche; il existe un régime alimentaire qui aide à guérir de cette maladie, et qui s’appelle le régime GS ou régime en glucides spécifiques. En gros, nous sommes pour ainsi dire allergiques à tous les sucres. Je ne peux manger ni pain, ni pommes de terres, ni pates, ni sucre raffiné, si aucun ajout industriel tel que la dextrose etc. Le seul sucre qui est permis est le fructose. C’est pour cela que je pense qu’il est effectivement bon pour la santé. Le problème est que quand on est confronté au fait d’ˆetre dans l’obligation de faire le tri, on s’apperçoit que TOUT, mais vraiment TOUS les produits en supermarchés, sont gonflés au glucose et dextroses etc… meme la charcuterie ou la mayonnaise. C’est très très compliqué de manger sainement en fait. Et quand je dis sainement, ça veut dire « purement », comme on ferait artisanalement. Ca fait pratiquement 4 mois que je fais ce régime et j’ai rapidement fini par abandonner certains produits ou à tout faire moi-meme.

  10. salut CJ, ton témoignage est très intéressant. Tu nous dis que le fructose est le seul sucre qui t’es permis. Mais à ce moment là, pourquoi ne prends-tu pas du fructose pur ?

    Dans les fruits, le fructose est associé avec du glucose pour lequel tu es intolérants si j’ai bien compris ? Je comprends parfaitement une telle intolérance pour les nouveaux sucres artificiels déplorables pour notre état de santé.

    Par contre, je vais dans ton sens, les fruits sont des parfaits appoints en sucre, que ce soit grâce au fructose, au glucose et tous les autres nutriments.

  11. Merci pour cet article intéressant.
    Qu’en est-il du sirop d’érable?
    Je sais que sa consommation, comme pour toute source de glucides, doit être limitée, mais il semble qu’il contienne beaucoup d’éléments bénéfiques, le rendant même plus intéressant que le miel.

  12. @ Aurélie:

    Tu as raison le sirop d’érable est une bonne source d’antioxydants (des composés phénoliques principalement). Techniquement, le miel et ce sirop sont comparables, et possède chacun des avantages différents. Le miel possède notamment un effet probiotique que le sirop d’érable ne possède pas.

    D’un point de vue sucre, et fructose, les deux sont équivalent. Alors moi je dirais qu’il faut choisir celui qui nous plait le plus entre les deux ; )

  13. J’en prenais quand j’étais au canada (passage obligé) et honnêtement c’est pas mal. C’est moins sucré que le miel (qui est techniquement aussi bon que le sirop d’érable) en tout cas ou gout. J’ai l’impression que c’est beaucoup plus dilué. Enfin, je me trompe peut être.

    Je met du miel dans le thé et du sirop d’érable dans mes puncakes, c’est meilleur :p

  14. Quitte à manger du sucre comme beaucoup d’autres choses, privilégiez la qualité à la quantité ! A essayer : sucre complet et
    si Bio pourquoi pas !
    si Développement durable c’est mieux pour tous !
    Approche intéressante merci

    1. Le sucre, même complet, me semble peu nourrissant par rapport à disons, du miel ?
      Pour ma part, et tentant une nutrition low-carb (faible en glucides) j’en reste à la Stévia (voire au Xylitol).

  15. Le sucre complet est exactement la même chose que le sucre blanc si ce n’est qu’il y a de la mélasse en plus. Or la mélasse n’apporte rien de significatif en comparaison du miel ou du sirop d’érable par exemple.

    Je ne conseillerais pas le sucre de table même complet. Quitte à choisir un produit équitable et bon pour la santé, autant acheter un pot de miel chez un apiculteur proche !

  16. Le fructose a un indice glycémique peu élevé, il n’induit donc pas une forte décharge d’insuline, contrairement à ce qui est mentionné dans l’article, c’est faux et c’est une grosse erreur !

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