Méditer simplement en 4 étapes

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Dans le précédent article je survolais les raisons diverses qui poussent les gens à se mettre à la méditationainsi que les bénéfices raisonnablement attendus par sa pratique régulière.

Aujourd’hui je présente, à titre d’exemple et d’encouragement, la structure du rituel que je réalise chaque jour.La méthode que je partage ici est très simple. Peut-être même la trouverez-vous trop simple. Résistez cependant à l’envie de vouloir en rajouter et de trop en faire.

Moins on se complique la vie et mieux ça va. 🙂

Voici les 4 étapes de base pour commencer à méditer :

1 – Préparer l’espace-temps

Choisir le moment

A quel moment de la journée êtes-vous plus à même de prendre du temps pour vous ? Tôt le matin lorsque les enfants ne sont pas encore réveillés ? En rentrant du travail, avant de se replonger dans un tourbillon d’activités ? Ou plutôt tard dans la nuit, lorsque toutes les tâches importantes sont enfin finies ?

Prévenir son entourage

Si vous vivez avec autrui prévenez-les que vous avez envie d’être un peu seul. Que vous serez de nouveau disponible d’ici 10 minutes, ça les rassurera. Dites-leur que vous apprécierez un peu de silence, que vous allez essayer de méditer, de faire le vide, que ça vous fera du bien.

Pensez également à vous déconnecter, éteindre la télévision, le son de votre ordinateur, mettre votre téléphone en veille. Même si il y a peu de chance que l’on vous appelle, ce simple acte indique à votre esprit que vous êtes sérieux dans votre pratique. Vous libérez ainsi une tâche mentale « en arrière-plan ».

Déterminer une durée

Beaucoup d’amateurs de méditation trouveraient à redire à ce conseil. Mais il est particulièrement indiqué pour ceux qui sont juste curieux, qui n’ont pas encore trouvé de bienfaits flagrants dans leur pratique ou ceux qui, comme moi, ont une tendance naturelle à vouloir être mentalement actif et peuvent considérer la méditation comme un moment perdu.

Prenez donc un timer ou un réveil et réglez-le sur une durée de 5 mn seulement. Nous l’allumerons à la prochaine étape. 😉

Agrémenter son environnement

Totalement optionnel. Mais peut-être serez-vous davantage en condition si vous décorez un peu votre espace. Un encens qui brûle, une bougie, une musique douce ou une bande sonore. Ca peut faire cliché mais ça peut vraiment aider.

Chose importante : laissez de coté toute superstition. Genre « les bougies noires c’est maléfique »« c’est l’encens de truc qu’il faut absolument utiliser sinon les énergies vont stagner »« telle pierre semi-précieuse t’aidera à t’apaiser, mais surtout pas celle-ci. » Jetez ces avertissements à la poubelle, et vérifiez par vous-même. Créez VOTRE espace, selon vos goût.

2 – Détendre le corps

La méditation, telle que je la partage ici, n’est pas un phénomène spirituel mais corporel et mental. Apaiser ses pensées est plus facile si le corps est lui-même détendu. Voici donc mes suggestions :

S’étirer

A votre rythme, en douceur, sans trop forcer. Déployez-vous, détendez vos muscles, tirez un peu sur vos articulations. Veillez à respecter vos limites et restez naturel, imaginez-vous être un chat qui se réveille d’une bonne sieste (belle image hein ?).  😉

Bien sûr si vous avez quelques notions de yoga n’hésitez pas à faire une courte (ou longue !) séance avant de commencer votre méditation.

Trouver une position qui vous convienne

Oubliez les images d’ascètes hindous en lotus sur des rochers (ou des clous !). Vous allez trouver la posture qui VOUS ira le mieux.

L’équilibre à trouver c’est une position dans laquelle vous sererez détendu mais ou vous ne risquerez pas de vous endormir non plus. Assis dos au mur, allongé à même le sol, sur un coussin sur-élevé, debout ? Pourquoi pas. Il vous faudra certainement plusieurs séances avant de savoir ce qui vous convient le mieux (nous y reviendrons).

Pour commencer je propose de commencer assis sur une chaise, les pieds à plat au sol, le dos bien droit, sans trop forcer.

Une fois en position, allumez votre timer et fermez les yeux… la méditation à proprement parler commence ici. 🙂

 

Prendre de profondes respirations

Pour votre première séance essayez 5 profondes inspirations/expirations. Et accordez-leur toute votre attention en comptant : « Uuuuuuuuuune inspiration…. » « Uuuuuuuuuune expiration…. » « Deuuuuuuuuuuux expiration… » et ainsi de suite.

L’effet de suroxygénation peut être impressionnant. Là encore, ne forcez pas et revenez à une respiration naturelle et relâchée si vous ne vous sentez pas bien, ou simplement si vous avez fini de compter.

 

3 – Abandonner le mental

Faire le vide dans sa tête. « Arrêter de penser. »

C’est LA partie délicate. C’est en fait le coeur même de la pratique. C’est aussi celle qui pose le plus de souci aux méditants débutants.

 

Accepter les distractions

Vous allez être distrait. C’est un fait.

Votre machine mentale n’a pas l’habitude de vous voir reprendre le contrôle, elle va continuer à s’activer. Des pensées vont surgir, diverses et variées, des souvenirs, des anticipations, etc.

Le secret, ce n’est pas de les annihiler, de « faire le vide », mais de n’en avoir rien à carrer. Laissez-les venir, laissez-les faire, mais ne les dirigez pas, ne les alimentez pas et surtout, surtout, ne vous en voulez pas parce que vous « n’arrivez pas à méditer. » C’est faux.

Vous êtes DEJA en train de méditer, alors détendez-vous.

Voici de simples astuces pour y arriver :

 

Revenir au souffle

Tout comme à l’étape précédente, concentrez votre attention sur vos inspirations et expirations. Comme un fil conducteur qui absorbera votre perception.

 

Rester immobile

Ca peu paraître évident pour beaucoup mais plus vous resterez immobile et plus votre esprit s’accordera à cet état de repos. C’est d’autant plus efficace sur une durée assez longue de méditation mais je vous recommande tout de même d’en faire une bonne habitude.

 

Utiliser un mantra

Si vraiment vous vous sentez agacés vous pouvez utiliser un mantra. Un mot tout bête, quelqu’il soit, que vous répéterez mentalement voire verbalement pour « enrayer » momentanément la machine mentale.

« Amour » « Sérénité » « Pouvoir » ou « Cacahuète » peu importe.

 

4 – Ajuster et répéter

Le timer va sonner. Fin de la méditation.

En fonction de l’état dans lequel vous êtes vous aurez envie de prolonger cet état de bien-être, ou au contraire d’en finir au plus vite.

Qu’avez-vous apprécié ? Qu’est-ce qui n’a pas fonctionné ? Quelle variation allez-vous essayer demain ?

Peut-être allez-vous réduire ou augmenter le temps de méditation. Changer de position. Utiliser de la musique. Les choix sont illimités et devraient vous amuser. 🙂

La méthode proposée ci-dessus n’est pas LA méthode idéale (il n’en existe pas). Elle n’est qu’une base pour faire vos premiers pas et vous encourager à vous lancer dans cette exploration de vous-même qu’est la méditation.J’espère sincèrement que vous aurez la curiosité d’essayer et de nous en faire part dans les commentaires. 🙂

Quels problèmes rencontrez-vous ?
Si vous êtes déjà pratiquant, quels conseils donneriez-vous à quelqu’un qui veut essayer la méditation et que j’aurais pu oublier ?

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27. juillet 2012 par Damien Casoni
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